|
一日之计在于晨，一顿优质的早餐不仅能给人提供充沛的能量，还为全天的血糖稳定奠定基础，反之，如果早上吃得不健康，可能“毁”了一天的血糖。
早餐吃5种食物 影响全天血糖
北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎表示，早晨吃以下5种食物会影响一整天的血糖，尤其是血糖本身就有问题的人——
■ 葱油饼
葱油饼在制作时要反复刷油，有些商家为了口感还会加很多盐，不仅会升高血糖，还会影响血压、血脂。
■ 水煎包
水煎包的皮是精制面粉，升糖快；包子馅为了好吃会剁得特别碎，搅拌时还会放不少油，有的素馅儿里还会加粉丝，很容易导致血糖短时间飙升。
■ 汉堡
面包胚往往是白面做的，中间的肉大多是油炸的，再加上沙拉酱、番茄酱等酱料……碳水、高油、添加糖一起发力，不光血糖易飙升，长期吃这样的早餐还会让血脂出问题。
■ 大米粥
大米熬得越久越稠，淀粉糊化越彻底，消化吸收就会越快，会导致餐后血糖难以控制。
■ 煎荷包蛋
煎蛋在制作过程中会加入不少食用油，鸡蛋吸附油脂后热量会飙升，这样不仅会升高血糖，经常吃还可能影响血脂。
不要重复吃主食，比如吃了包子后还要再吃面条，或者吃了饭后再来一根玉米，每种主食都有碳水，一旦吃多了，身体消化不完，多余的碳水就会迅速转化成葡萄糖进入到血液中，导致餐后血糖急速升高。
■ 蔬果
深色叶菜类，低糖水果如草莓、樱桃等。
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血糖。
■ 奶豆坚果
牛奶、豆浆或豆腐干、豆腐丝等。
这两类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低，有助血糖控制。
坚果类可以当作早上的加餐吃，也可放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。
此外，吃早餐还要注意以下几点——
■ 进食时间
2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，有助于降低患2型糖尿病的风险。
■ 进食顺序
先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。美国斯坦福大学一项研究发现，先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。
■ 进食速度
单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。
咀嚼次数可根据食物种类而定，如米粥等液体食物，一口咀嚼5~8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食推荐一口咀嚼15~20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。
转载声明：本文转载自徐州新闻
| 
发表于 2025-10-15 08:43
