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运动一定要30分钟以上才能减肥?29分钟就不行?

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发表于 2024-9-10 11:59 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式 | 来自江苏
相信你在很多社交平台上都看到过类似的标题:运动不到30分钟相当于白运动!只有锻炼30分钟以上才能真正减脂!

这些说法也许并不会让你在运动时多坚持一下,而是可能让你在开始前就犹豫:既然运动1分钟和29分钟都是一样的,还不如找个时间充裕的时候再好好锻炼。而出于美观或健康考虑的瘦身计划也就被一拖再拖。

其实,在减肥的路上,比毅力还要稀缺的,是关于如何正确瘦身的真相。

运动30分钟才能减脂?

这个说法,就好像是指:你体内有一道开关,在运动的第一秒到第29分59秒,脂肪都岿然不动,而秒针再跳一秒,它就会像脱缰野马一样奔腾而出。想也知道,这实在太夸张了。

当人体开始运动时,无论是轻微的散步还是剧烈的跑步,身体都会同时使用糖原和脂肪作为能量来源。这是因为身体需要能量来支持肌肉的活动。在运动初期,糖原由于其快速释放能量的特性,会被优先使用。然而,随着运动的持续,尤其是在进行中低强度的有氧运动时,脂肪作为能量来源的比例会逐渐增加。

关于“运动30分钟才能减脂”的说法,实际上是一种简化的表述。这个说法背后的科学依据是,在运动初期,脂肪供能的比例相对较低,大约在40%左右。但随着运动时间的延长,尤其是在大约10分钟后,脂肪供能的比例会上升到与糖原相当的水平,大约50%。这意味着,虽然在运动的前10分钟内脂肪也在被消耗,但比例并不是特别高。

当运动时间超过30分钟,身体中的糖原储备开始减少,此时身体会更加依赖脂肪作为能量来源。在运动30分钟之后,脂肪的消耗比例会明显增加,但这并不意味着在30分钟之前脂肪没有被消耗。实际上,脂肪的消耗是一个逐渐增加的过程,而不是一个突然的转变。

此外,运动的类型和强度也会影响脂肪和糖原的消耗比例。例如,在高强度间歇训练(HIIT)中,虽然糖原的消耗速度可能更快,但由于运动的高强度特性,身体在运动后仍然会保持较高的代谢率,这有助于在运动后继续消耗脂肪。

因此,更准确的表述是,运动30分钟以上,脂肪的消耗会加速,但这并不意味着只有超过30分钟的运动才能减脂。任何形式的运动,只要能够增加能量消耗,都有可能帮助减脂。关键在于持续地进行适量的运动,并结合健康的饮食计划,以达到最佳的减脂效果。同时,为了避免身体疲劳和运动损伤,建议将运动时间控制在一小时以内。

出汗多等于燃脂快?

一些人认为,“出汗了”才是“燃脂”的表现,汗出得越多,脂肪也就燃得越多,而依托这些观点,一些以让人出汗为目的的产品如暴汗服也越来越多。

其实,这个观点并不正确,出汗和燃脂没有直接的因果关联。

脂肪最主要的代谢方式,是被氧化为二氧化碳和水,并产生能量,有学者通过同位素标记法测出,84%的脂肪都是通过二氧化碳的形式排出体外的,而剩下的16%也不光是汗液,还有尿液。

出汗,是人体调节气温的方式,当体内核心温度升高,就要通过出汗的方式为人体降温。它的多寡因人而异,汗腺多、体脂高的容易出汗,基础代谢低的则出汗相对较少。

依靠暴汗服来减肥,不但是一种本末倒置,还有可能带来危险。它的原理,是提升核心温度,同时又不让身体散热,这非但不会引起脂肪的变化,还可能给身体带来许多危害。早在上个世纪,美国就发生过穿着暴汗服运动导致心脏骤停且抢救失败的案例。

空腹运动更能燃脂?

有关空腹运动的讨论一直经久不衰,支持者认为这样容易燃脂、更快减肥,反对者认为在不摄入食物的前提下运动会导致血糖过低、过于危险,事实上,空腹运动的燃脂效果的确更好,但它的触发条件也比较苛刻。

当人进食以后,不但糖原的储量会大大增加,胰岛素的分泌也会抑制脂肪的分解。运动燃脂的效果自然就大打折扣了。

这个理论有直观的例子证明,一项研究将志愿者分为两组,在一组禁食7小时而一组吃饱两小时后,让他们进行30分钟的运动。结果显示,前者——空腹运动形成的脂肪氧化量比后者——吃饱后运动形成的高出约一倍。

不过,先别急着心动,空腹运动并非适合所有人。

空腹运动,不意味着完全消耗脂肪,在这个过程中,糖原的消耗依然在进行,如果血糖调控能力较差,旧的耗尽了,新的跟不上,就容易低血糖,导致头晕目眩。如果真的想试试,最好还是进食一些再运动,量不要太多就好。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦?

很多人放弃运动瘦身的一个重要原因是:对比靠“不吃”来瘦身,运动瘦身的速度实在太慢了。

对比各个社交平台上,靠不吃饭就能每天瘦一斤的帖子,运动减肥好像的确性价比很低。但其实,这些数据只是表象。

体重秤能量出的只有目前的体重,却很难量出人体内各成分的比例。肌肉的流失、水分的减少、脂肪的燃烧,都有可能导致体重的下降,而只有后者,才是真正健康且长效的。

只有通过运动,脂肪才能真正被消耗。尤其,是和人们的健康息息相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告指出,如果内脏脂肪面积值超过100平方厘米,并发症的数量就会显著上升。所谓的并发症,指的其实就是肥胖引起的2型糖尿病、高血压等,而这些症状,往往又会引发一系列其他疾病。

所以,想减肥,尤其是健康地减肥,只有一个途径:保持适当的饮食和运动。曾有专家让超重者和体重正常者交换饮食,一周后,超重者的体重明显减少了,而原本体重正常的人,无一例外,都变胖了。换句话说,体重的减少,只是身体变得健康的馈赠。

依靠运动来瘦身,其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

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发表于 2024-9-10 15:41 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自江苏
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发表于 2024-9-10 16:55 | 显示全部楼层 | 来自江苏
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发表于 2024-9-10 20:31 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自江苏
少一分也不行哈

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发表于 2024-9-11 10:53 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自江苏
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发表于 2024-9-11 10:53 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自江苏
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发表于 2024-9-11 14:33 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自江苏
必须有氧运动60分钟以上 心率维持在125-135才能有显著效果
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