鸡蛋，不仅是厨房里的百搭食材，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。
近日，一项新研究发现，每周食用1~6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险，有助延寿。
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚
上述研究纳入8756名70岁及以上的参与者，其中2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。
澳大利亚莫纳什大学研究人员随访5.9年后发现：
与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1~6个鸡蛋的人，无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。
在不同人群身上，鸡蛋也表现出不同实力。
美国波士顿大学发表在《营养素》杂志的研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险可分别降低28%、32%，如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。
一项来自中国广州的病例对照研究提示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。
肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。
鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中，胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质基本全都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。
鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，吸收率由高到低分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。
煮熟、蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，蛋白也发生变性，更有利于吸收，整体消化吸收率高达91%~94%，蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。
相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。
建议尽量缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3~5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。
比如煮蛋时加点醋可去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可使鸡蛋更滑嫩。
需提醒，鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量低，最好辅以适量主食和蔬菜，比如搭配燕麦粥、西红柿，或加点面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋饼。
鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一，选购时不要只看个头、颜色，要选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋，每次采购一周内可吃完的量即可。
买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放；食用非可生食鸡蛋前必须彻底煮熟。
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发表于 2025-3-15 08:58
